Foto: Republika/Reiny Dwinanda
Es teh manis. Hindari minuman manis saat berbuka karena dapat memberikan rasa kenyang. Ini akan membuat nutrisi lain yang bergizi jadi tidak tersantap.
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Perencanaan dan persiapan makan atau meal prep bisa jadi sebagai salah satu strategi membuat asupan makanan bergizi selama Ramadhan. Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat membuat perencanaan tersebut, seperti dijelaskan dr Fanny Imannuddin MBiomed (AAM) dari Morula IVF, Jakarta berikut ini.
1. Atur komposisi makan
- Sebanyak 40 persen saat sahur yang terdiri dari 30 persen makan besar (menu lengkap gizi seimbang) dan 10 persen makan kecil.
- Sebanyak 25 persen saat berbuka puasa dengan komposisi 10 persen makan manis dari golongan buah-buahan seperti kurma, pisang dan apel dan 15 persen makan besar dari telur dan golongan umbi-umbian.
- Sebanyak 25 persen makan besar setelah sholat Tarawih ditambah 10 persen makan kecil (snack) sebelum tidur.
2. Konsumsi saat sahur secukupnya
- Perolehan energi yang disarankan adalah 40 sampai 45 persen dari total kebutuhan energi sehari. Sumber makanan disarankan berupa karbohidrat kompleks, protein hewani dan nabati, vitamin, dan mineral dari buah dan sayuran.
- Makanan tinggi serat sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang.
- Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih.
3. Berbuka dengan yang manis
Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10 sampai 15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Itu bisa didapat dari buah-buahan dan makanan tinggi serat.
Hindari meneguk minuman manis dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap. Akibatnya, ini akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina.
#1
#2
#3
#4
#5
