Lima Cara Jaga Kebugaran Tubuh Selama Ramadhan

Prioritaskan tidur

Saat Ramadhan, umat Islam memperbanyak ibadah di malam hari dan bangun untuk sahur. Kondisi ini menambah dampak lockdown yang sudah cukup besar pada pola tidur yang teratur.

Salah satu konsekuensi langsung adalah peningkatan paralel dua hormon, yakni kortisol atau hormon stres dan ghrelin yang dikenal sebagai hormon kelaparan. Sejumlah penelitian menunjukkan hubungan antara kurang tidur dan obesitas. Peningkatan kadar hormon pengatur nafsu makan inilah yang menyebabkan meningkatnya rasa lapar sepanjang hari.

Karena itu, tidur sangat penting untuk mengendalikan rasa lapar saat Ramadhan. Tidur siang dengan durasi pendek adalah cara untuk mengatasi ini, sambil terus mempertahankan alat bantu tidur alami. Greg sendiri memilih Melatonin, tersedia di AS tetapi hanya melalui resep di Inggris dan seluruh Eropa.

Seorang wanita berolahraga di sebuah taman di Barcelona, Spanyol. Warga Spanyol memenuhi jalan-jalan kota untuk melakukan olahraga setelah tujuh pekan mengalami lockdown sebagai upaya melawan Covid-19 - (AP/Emilio Morenatti)

Kurangi asupan makanan

Thermogenesis Aktivitas Non-Olahraga (NEAT) atau total kalori yang terbakar di luar aktivitas olahraga, lebih rendah saat puasa. Dengan tidak makan atau minum, tubuh memiliki lebih sedikit energi sepanjang hari dan mendorong proses metabolisme.

Terbukti, kelelahan biasa diidentifikasi oleh orang-orang yang berpuasa. Umat Muslim secara tidak sadar bergerak lebih sedikit di bulan Ramadhan.

Orang yang berpuasa tidak hanya tidak perlu susah payah untuk berjalan di sekitar rumah, tetapi juga lebih kecil kemungkinannya untuk mengangguk atau mengetuk kaki mereka. Semua kegiatan, sesederhana apa pun berkontribusi terhadap pengeluaran kalori NEAT. Bulking di bulan suci, terutama selama penguncian, akan menyebabkan penambahan lemak yang signifikan, dan memberi sedikit manfaat untuk pertumbuhan otot.

Makan dua hingga tiga kali dalam satu hari

Ada dua skenario yang mungkin terjadi di sini. Bagi mereka yang tetap terjaga sepanjang malam, Greg menyarankan tiga kali makan dalam waktu yang terpisah. Sementara bagi yang tidur di malam hari, mereka harus makan baik saat berbuka puasa maupun saat sahur.

Untuk hidangan berbuka puasa, Greg menyarankan mengonsumsi karbohidrat dan protein yang dicerna dengan cepat. Telur dan protein whey baik, serta buah (termasuk kurma dan pisang) dan nasi.

Sumber protein hewani tanpa lemak, seperti ikan dan ayam, lebih disukai daripada mereka yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi, seperti steak atau salmon yang biasanya dicerna lebih lambat. Sayuran dengan kandungan serat tinggi, seperti brokoli atau salad berdaun hijau, harus dihindari karena alasan yang sama.

Gaya makan keto, nutrisi karbohidrat rendah atau sangat rendah akan menjadi pilihan yang buruk selama Ramadhan karena hidrasi. Makanan dengan banyak air harus dikonsumsi dan karbohidrat tidak boleh dihindari.

Karbohidratlah yang menyimpan air. Greg menjelaskan, setiap gram karbohidrat yang dikonsumsi menampung tiga gram air.

Makanan sahur di sisi lain harus memiliki komposisi nutrisi yang berlawanan, dengan penekanan pada protein dan karbohidrat yang lambat dicerna. Seporsi steak, akan jauh lebih lama diproses di perut dan terus melepaskan protein dalam bentuk asam amino sepanjang hari. Makanan yang kaya serat, lemak, dan protein akan memastikan pelepasan energi secara lambat sepanjang hari.