Foto: Republika/Putra M. Akbar
Lima Cara Jaga Kebugaran Tubuh Selama Ramadhan.Sejumlah warga berolahraga saat ngabuburit di kawasan Banjir Kanal Timur, Jakarta.
REPUBLIKA.CO.ID, RIYADH -- Bagi mereka yang kurang gerak, salah satu manfaat kesehatan yang terkenal dari puasa Ramadhan adalah autophagy atau proses 'memakan sel sendiri'. Di waktu biasa, proses ini terjadi saat ada aktivitas kardiovaskular dengan intensitas tinggi.
Autophagy berfungsi membersihkan sel-sel tubuh yang telah digunakan dan usang dan mengganti dengan yang lebih baru dan sehat. Penelitian menunjukkan proses ini dapat meningkatkan harapan hidup manusia.
Pada saat yang sama, Ramadhan dapat menjadi waktu percobaan yang tepat bagi umat Islam yang aktif secara fisik untuk mempertahankan tubuh yang ramping dan berotot sepanjang tahun. Tidur, hidrasi, nutrisi, dan latihan merupakan daftar tantangan yang sangat akrab dihadapi oleh atlet dan binaragawan profesional maupun amatir selama bulan suci.
Tetapi, kebijakan karantina wilayah akibat pandemi Covid-19 mempengaruhi hampir seperempat populasi dunia. Jumlah yang terinfeksi pun setiap harinya semakin meningkat.
Seorang binaragawan profesional dari Federasi Binaraga Internasional dan Kebugaran (IFBB) dan powerlifter pemegang rekor dunia, Greg Doucette, membagikan lima petunjuk praktis yang bisa diikuti umat Muslim untuk menjaga kebugaran tubuh. Pria ini telah melatih atlet Arab dan Muslim selama bertahun-tahun selama Ramadhan, termasuk mereka yang mempersiapkan kompetisi yang berlangsung selama bulan puasa.
Hindari olahraga atau aktivitas berat dekati waktu buka puasa atau iftar
Puasa dengan rentang waktu yang lama membuat tubuh terkuras. Glikogen, karbohidrat dalam bentuk energi yang tersimpan tersedia di otot, jumlahnya rendah dan tubuh dalam keadaan dehidrasi.
Kondisi ini tidak hanya mempengaruhi kinerja atletik, tetapi juga secara signifikan meningkatkan risiko cedera selama latihan. Untuk menyiasatinya, Greg menyarankan berlatih beberapa jam setelah makan berat buka puasa atau beberapa jam setelah makan sahur.
Fokus bangun otot, bukan membangun kekuatan
Kondisi saat ini bukan waktu yang tepat untuk melihat sejauh mana Anda dapat mengangkat beban.
Meski tidak ada yang salah dengan berjuang untuk membuat catatan rekor pribadi, namun mengangkat beban terberat yang bisa ditemukan di rumah dalam keadaan berpuasa sama seperti berharap cedera. "Jika Anda ingin menjadi powerlifter atau orang kuat, ada banyak waktu untuk melakukan itu ketika Ramadhan selesai," kata Greg dikutip di Al Araby, Selasa (5/5).
Greg lantas menyarankan untuk fokus mengangkat beban secara perlahan dan menggunakan usaha optimal. Saat bagian eksentrik mengangkat beban, pemanjangan otot atau kondisi squat, harus lebih lambat daripada konsentris atau kontraksi otot.
Secara perlahan meningkatkan kisaran repetisi antara 10-15 kali, akan meningkatkan waktu otot berada di bawah tekanan (TUT). Ketika pelepasan yang dihasilkan di otot diikuti oleh pemulihan yang memadai, otot-otot akan tumbuh, bahkan saat puasa.
#1
#2
#3
#4
#5
