REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Ramadhan akan tiba dalam hitungan hari. Umat Islam perlu mempersiapkan fisik dan mental untuk menikmati bulan suci penuh berkah itu dengan bugar. Salah satunya adalah menjaga tubuh tetap sehat selama Ramadhan agar mampu menuntaskan puasa, bahkan bisa menurunkan berat badan secara alami.

Ahli gizi dan kreator konten Healthy Lifestyle, Putri MJ, mengatakan ada beberapa hal yang harus dijalankan selama puasa menyoal makanan yang dikonsumsi. Agar tubuh tetap bugar selama puasa, ia memaparkan empat hal yang perlu diperhatikan dan dijalankan dengan konsisten selama puasa:

1. Jangan skip sahur

Usahakan sahur dengan mengonsumsi real food atau makanan yang masih dalam bentuk alami. Ia menegaskan, jangan mengonsumsi makanan yang sudah diolah berkali-kali.

“Contohnya, daripada makan mi instan untuk sahur, lebih baik makan nasi sama lauk yang proper kayak telur, ayam, atau sumber protein lainnya, sama sayur. Jadi tetap makan gizi seimbang selama sahur. Hindari makanan olahan saat sahur,” ujar Putri saat ditemui di acara Peringatan Hari Obesitas Sedunia yang digelar oleh Nutrifood, di Jakarta, Senin (4/3/2024).

2. Hindari gorengan saat berbuka

Dalam keadaan perut kosong, disarankan lebih baik memakan makanan yang rendah lemak dulu, seperti es buah atau buah segar, kurma, dan minum air putih. “Baru nanti dijeda, lalu makan makanan berat. Jangan kalap makan saat buka puasa,” kata Putri.

3. Tetap olahraga atau beraktivitas

Waktu olahraga yang baik saat Ramadhan adalah mendekati buka puasa agar tidak dehidrasi, atau setelah buka puasa agar memiliki energi. “Jadi kalau puasa mau olahraga ada dua pilihan waktu ya, mendekati buka atau setelah buka,” ucap Putri yang juga penulis buku The Basic Nutrition & Diet.

4. Minum suplemen

Minum suplemen ini diperlukan, jika pemenuhan gizi dari makanan masih belum tercukupi. “Jadi, suplemen itu lebih baik kita konsumsi ketika kita tidak dapat memenuhi zat gizi yang kita butuhkan dari makanan,” kata dia.

Misalnya, ketika menstruasi sebulan sekali, perempuan perlu meminum suplemen penambah darah. Atau ketika puasa sedang tidak fit dan butuh asupan vitamin C, ini sebenarnya bisa didapat dari sayur dan buah. Tapi jika memang butuh vitamin C dengan dosis lebih tinggi, maka bisa konsumsi suplemen.

Lantas, apakah ketika berpuasa bisa sembari diet, khususnya bagi mereka yang sudah memasuki kategori obesitas? Putri mengatakan, sangat bisa. Asalkan, harus tetap memperhatikan asupan saat berbuka puasa dan sahur.

Jika ingin berbuka dengan minuman manis instan, ini boleh saja, tapi tetap harus mengikuti anjuran Kemenkes dengan membatasi asupan gula yang tidak boleh lebih dari 50 gram per hari. Sebenarnya, alasan harus mengonsumsi yang manis karena gula lebih cepat diserap tubuh untuk menghasilkan energi, maka disarankan konsumsi saja gula alami. 

“Gula kan sumber energi yang cepat diserap, jadi cepat banget buat ganti energi kita setelah seharian puasa. (Minuman manis instan) yang penting tidak dikonsumsi berlebihan. Tapi yang recomended adalah makanan alami yang sudah mengandung gula, seperti kurma dan buah-buahan,” ujar Putri.

Berat badan tidak akan turun apabila menjalani puasa tapi kalori yang dimakan masih banyak. Mungkin banyak yang merasa hanya makan dua kali selama Ramadhan, berat badan pasti turun, padahal belum tentu.

“Karena makan dua kali pun bisa over konsumsi kalori, ketika kita tidak memilih bahan makanan yang tepat dan tidak memperhatikan porsi makanan yang tepat. Puasa bisa menjadi momen turun berat badan, asalkan pemilihan makanan, porsinya, dan kalorinya terukur,” kata Putri.