REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Perjalanan mudik biasanya membutuhkan waktu panjang dan menuntut stamina lebih kuat. Sebab, perjalanan mudik, baik melalui darat, laut, maupun udara rata-rata membutuhkan waktu minimal satu jam hingga 12 jam.

Rentang waktu itu bisa mendatangkan berbagai masalah kesehatan. Keluhan yang sering diderita pemudik adalah badan pegal-pegal, otot keram, dan kesemutan.

Dokter spesialis keolahragaan dr Grace Tum belaka SpKO mengatakan, ada sejumlah alasan mengapa tubuh mengalami pegal-pegal, keram, dan kesemutan saat perjalanan panjang, terutama di dalam sebuah alat transportasi. Menurut dia, masalah itu disebabkan tubuh mengalami posisi duduk dan diam selama berjam-jam.

"Tubuh kita itu kan berada dalam posisi duduk selama berjam-jam. Hal itu bukan berarti tubuh kita rileks," kata Grace kepada Republika di Jakarta, beberapa waktu lalu.

Menurut dia, ada otot-otot yang berkontraksi untuk menahan tubuh yang sedang dalam keadaan duduk. Pada saat tubuh mengalami posisi duduk, cairan tubuh pun mengalami penurunan ke bawah karena adanya gravitasi.

Biasanya orang-orang yang naik pesawat terlalu lama mungkin lebih sering mengalami ini sehingga mengalami kaki keram dan bengkak. Tubuh pegal-pegal, keram, dan kesemutan disebabkan oleh adanya aliran darah yang terhambat sehingga menyebabkan aliran darah tidak lancar.

Dalam posisi statis, lanjutnya, yaitu posisi duduk, otot pun tak mengalami kontraksi. Oleh sebab itu, saat melakukan per jalanan panjang, Grace mengatakan, otototot tubuh harus lebih berkontraksi sehingga sirkulasi darah akan bertambah baik.

Kontraksi otot tubuh akan memutus siklus yang membuat sirkulasi darah pada otot terhambat dan membuatnya menjadi lancar. "Posisi statis itu sirkulasi darah tidak sebaik kalau kita gerak. Karena otot itu membantu sirkulasi darah, terutama sirkulasi darah vena," ujar dia.

Grace pun menyarankan untuk melakukan peregangan terlebih dahulu pada saat sebelum ataupun menaiki moda transportasi, baik itu mobil, bus, kereta, maupun pesawat. Peregangan itu berupa senam kecil yang bisa dilakukan pada saat duduk di kursi yang meliputi kepala, pundak, lengan, badan, dan kaki serta tungkai.

Senam kecil itu dilakukan minimal setiap dua jam sekali untuk membiarkan otot-otot tubuh bergerak dan mengalami kontraksi. "Untuk menghindari kaki bengkak, keram, kesemutan, pegal-pegal, setiap minimal dua jam melakukan peregangan. Kalau tidak memungkinkan, melakukan senam kecil di bangku," kata dia.

Caranya pun sebenarnya mudah, misalnya, peregangan kepala dan leher dengan menggerakkan kepala ke kanan ke kiri, lalu ke bawah lalu tegak, bukan ke belakang. Gerakan itu disusul dengan menggerakkan bahu ke atas ke bawah, diputar ke depan dan belakang.

Untuk lengan, kata dia, dapat dinaik turunkan atau tekuk luruskan, tekuk lurus kan. Lalu, kaki pun diangkat satu per satu sambil duduk. Artinya, kaki digerakkan me langkah seperti berjalan.

Gerakan-gerakan itu, kata Grace, bisa dilakukan masing-masing 10 gerakan. Peregangan itu juga dimungkinkan bisa mencegah keluhan low back pain atau sakit punggung. Sebab, terkadang posisi duduk yang statis menimbulkan keluhan tersebut.

Peregangan atau senam ringan itu bisa dilanjutkan dengan melakukan stretching atau peregangan tambahan. Namun, dia menyarankan, bila akan menambah stretching, harus melakukan senam kecil peregangan di awal. Itu dilakukan agar otot tidak kaget sehingga dapat meminimalisasi cedera. Namun, dia juga memperbolehkan para pemudik memilih hanya melakukan senam kecil peregangan.

Cara melakukan peregangan tambahan itu adalah dengan memiringkan kepala atau tarik kepala ke kanan dan ke kiri, masing masing 10 hitungan. Lalu, pada lengan, satu lengan ditarik ke samping, masing-masing lengan kanan dan kiri dilakukan selama 10 detik.

Begitu juga dengan siku yang ditarik ke atas, kata Grace, dapat digerakkan masing-masing siku kanan dan kiri selama 10 detik. Pada stretching bagian badan, bisa dilakukan sambil duduk, yaitu dengan memutar badan dengan siku menghadap ke depan.

Badan ditarik ke kanan, tahan selama 10 detik. Lalu, ditarik putar ke kiri, tahan pula selama 10 detik. Lalu pada kaki, kaki diluruskan ke bawah, sambil melakukan gerakan menarik jempol. Gerakan ini juga dilakukan selama 10 detik. Dia menganjurkan, saat perjalanan pulang sehabis mudik juga melakukan hal yang sama. Maka, tubuh pun akan terasa lebih segar.