REPUBLIKA.CO.ID, Puasa penuh energi umumnya terjadi di pekan-pekan pertama Ramadhan. Kondisi tubuh biasanya masih fit saat itu. Memasuki pekan berikutnya gangguan ketahanan tubuh mulai tampak. Bibir kering, tubuh lemas, hingga rasa kantuk yang berkepanjangan.

Perubahan pola makan, menurut pakar gizi Dr Samuel Oetoro SpGK, menjadi penyebabnya. Penurunan frekuensi makan dan minum (dari biasanya tiga kali sehari jadi dua kali, sahur dan buka) menyebabkan metabolisme tubuh berkurang. Akibatnya tubuh kekurangan pasokan untuk menghasilkan energi.

Padahal puasa penuh manfaat bagi tubuh. Puasa membantu organ cerna tubuh beristirahat. Fungsi lainnya adalah membantu proses regenerasi sel, mengendalikan gula darah, lemak darah, mengurangi radikal bebas, serta detoksifikasi. Namun, pemilihan makanan yang tidak tepat justru membuat puasa sia-sia.

Sepuluh porsi

Pakar gizi dari Semanggi Specialist Clinic itu mengatakan, bugar selama berpuasa sesungguhnya bukan hal yang sulit. Kendati puasa mengakibatkan perubahan pola makan dan minum, bukan berarti puasa sama dengan mengurangi asupan gizi harian. Idealnya, selama puasa laki-laki tetap membutuhkan 1.800 hingga 2.500 kalori per hari. Sementara perempuan 1.500 sampai 2.000 kalori setiap harinya.

Karena itu, meski berpuasa manusia disarankan tetap melahap sayur dan buah delapan sampai 10 porsi setiap hari. `'Selain sebagai sumber vitamin dan mineral, buah kaya serat,'' terang Samuel. Serat, terutama di bagian kulit buah, sanggup menunda lebih lama datangnya rasa lapar. Makanan berserat bermanfaat bagi proses penyerapan glukosa yang lebih lambat dan tidak merangsang peningkatan insulin. Maksudnya serat berfungsi membakar energi lebih perlahan namun stabil.

''Berhubung tubuh membutuhkan serat tinggi, buah segar paling baik dimakan ketika sahur,'' ujar Samuel, pada acara 'Sehat di Bulan Ramadhan' yang diselenggarakan Buavita dan Celebrity Fitness. Konsumsi buah segar 15 hingga 30 menit setelah makan besar. Apel, pir, jeruk, jambu, hanya sebagian dari contoh buah kaya serat. Samuel memastikan Anda tidak akan jatuh mulas gara-gara menyantap buah di pagi hari sebelum Subuh. ''Pilih buah yang tidak asam, saya jamin nggak bakal sakit perut,'' tuturnya.

Konsumsi buah kemudian berlanjut pada saat buka puasa. Bedanya, Samuel menyarankan, buah yang sudah dibuat jus sebagai hidangan untuk saat berbuka. Buah seperti apel, jambu, semangka, serta jeruk cocok dijadikan jus. Kandungan airnya yang tinggi membuat glukosa buah lebih mudah diserap tubuh yang baru terisi makanan.

Namun, ingatlah. Jangan terlalu banyak menambahkan gula saat memblender buah. Samuel mengatakan, buah sudah cukup baik dinikmati tanpa gula. Seandainya masih butuh pemanis tambahkan gula sedikit saja. Perhatikan pula variasi konsumsi buah dan sayur. Keragaman sangat penting karena tidak ada satu buah dan sayur yang memiliki komposisi nutrisi lengkap.

Bagi dewasa

Rumus itu namun hanya berlaku penuh bagi orang dewasa. Anak-anak, kata Samuel, punya aturan yang lebih longgar. ''Anak-anak nggak harus 10 macam buah dan sayur, yang penting anak harus terbiasa dengan itu supaya terbawa hingga dewasa,'' paparnya.

Penyebab kelonggaran itu adalah metabolisme anak-anak yang tergolong optimal. Berbeda, misalnya, dengan dewasa terutama mereka yang sudah di atas 30 tahun.

Orang dewasa, menurut Samuel, bisa saja 'menikmati' kelonggaran menyantap makanan yang tergolong tidak baik bagi tubuh. Toleransi itu sebagai berikut: Jalani lima hari dalam sepekan dengan aturan makan yang baik bagi tubuh. ''Sisanya bolehlah agak dilonggarkan,'' katanya.

Sedang untuk anak-anak dan remaja aturan itu bisa dibalik. Beri asupan makanan baik bagi tubuh lima hingga tiga hari yang ketat dan empat hari yang longgar.

Selain itu, perbanyak makanan yang tidak mengandung lemak jenuh, kolesterol, dan lemak terhidrogenasi (contohnya margarin). Hindari diet tinggi daging. Ganti konsumsi daging dengan ikan. Hindari kopi. Dan, jangan lupa meminum delapan gelas air putih setiap hari.

Terpopuler

01 January 1970, 07:00